ความจำดีขึ้นได้..ด้วย 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพสูง

Last updated: 2020-03-23  | 

วันที่ 23 มีนาคม 2563 - 14:45 น.

 

ความจำของคุณเป็นเช่นไร?  กระบวนการคิด ความรู้ความเข้าใจ (cognitive  functions) ของคุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณต้องการไหม?  ถ้าคำตอบคือ ไม่.. แน่นอนว่าคุณจะต้องให้ความสนใจในเคล็ดลับการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างแน่นอน

ความสามารถในการจดจำข้อมูลได้ดีขึ้นเป็นไปได้อย่างแน่นอน แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่คุณอาจคิดเองหรือได้รับการบอกเล่า คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการที่ถูกต้องเหมาะสมที่จะทำ (ซึ่งไม่ต้องกังวลเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตที่สำคัญใดๆ)

ดังนั้นถ้าต้องการจะทำให้ความจำดีขึ้น ทำได้อย่างไร?  มาเริ่มลงมือทำกันโดยทันที เพื่อพัฒนาความจำของคุณอย่างมีนัยสำคัญด้วย 7 วิธี ดังนี้

 
1.ทำสมาธิ (Meditate)

เราอาศัยอยู่ในโลกที่มีข้อมูลข่าวสารอยู่ตลอดเวลาแบบ non-stop คือแบบ  “24 ชั่วโมงต่อวัน, 7 วันต่อหนึ่งสัปดาห์” หรือที่ฝรั่งเรียกว่า 24/7 ตลอดเวลาโดยแทบไม่มีหยุดพัก  มันเหมือนน้ำตกที่มีข่าวสาร ข้อมูล ข้อเท็จจริงและตัวเลข ไหลรินอย่างไม่สิ้นสุดลงในจิตสำนึกของเรา

น่าเสียดายที่สมองของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อดูดซับข้อมูลจำนวนมากมายมหาศาลนี้ได้หมด จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่คนส่วนใหญ่จะพยายามจำข้อมูลและจดจำเพื่อระลึกถึงสิ่งต่าง ๆ

ถึงแม้คุณจะมั่นใจว่าคุณนั้นมีความจำที่ดีและรู้สึกสะดวกสบายกับการทำงานแบบ (Multitasking) คือทำงานหลายๆ อย่างพร้อมกันในเวลาเดียว คุณก็จะรับรู้ว่ามีข้อมูลมากมายที่สมองของคุณสามารถประมวลผลได้ในครั้งเดียว และการวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งมีข้อมูลและสิ่งรบกวนมาขัดจังหวะ (distractions) มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำให้คุณถ่ายโอนข้อมูลไปยังหน่วยความจำระยะยาวของคุณได้ยากขึ้น โชคดีที่การทำสมาธิ (meditation) นั้นช่วยคุณได้

แม้ว่าคุณจะนั่งสมาธิเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยให้คุณเพิ่มความสามารถในการโฟกัสสิ่งต่างๆ มีใจจดจ่อ ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจำข้อเท็จจริงที่สำคัญได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่จำเป็นต้องปิดตาและนั่งในตำแหน่งดอกบัวแต่เพียงอย่างเดียว บางคนชอบไปเดินเล่นตามธรรมชาติมากกว่าเพื่อการสงบจิตใจ  วิธีนี้จะช่วยเคลียร์และสงบจิตใจของพวกเขาให้ผ่อนคลายและยังคงให้ความสำคัญกับการโฟกัส มีใจจดจ่อให้เกิดสมาธิ

 

2. นอนหลับให้เพียงพอ..เต็มที่ (Get Plenty of Sleep)

หากคุณอดนอน นอนไม่อิ่ม ขาดการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทดี คาดเดาได้ว่าคุณจะจดจำสิ่งต่างๆ ได้ไม่ดีด้วยเช่นกัน นั่นเป็นเพราะการนอนหลับและหน่วยความจำเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด

หากคุณมีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและพบว่าตัวเองนอนหลับไม่เพียงพออยู่เป็นประจำ หลังจากนั้นสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อความสามารถทางความคิดของคุณซึ่งรวมไปถึงความจำของคุณด้วย

คุณควรนอนเท่าไร ถึงจะดีพอ?

ตามข้อมูลพื้นฐานของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (The National Sleep Foundation -NFS) สหรัฐฯ แนะนำว่าคุณต้องนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณได้รับการนอนหลับตามจำนวนระยะเวลาการนอนนี้เป็นประจำสม่ำเสมอภายในสองสามวัน จากนั้นคุณจะเห็นการปรับปรุงที่จับต้องได้เพื่อประสิทธิภาพในการจดจำและระลึกถึงสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น

หากคุณสนใจและใส่ใจที่จะทำให้ความสามารถในการจดจำสิ่งต่างๆ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นดีขึ้น คุณต้องพยายามนอนให้พอซึ่งเป็นเรื่องสำคัญ อย่างน้อยที่สุดก็นอนให้ได้ตามระยะเวลาการนอนด้วยจำนวนชั่วโมงที่แนะนำไว้ และเพื่อให้การนอนได้ประสิทธิภาพ ควรทำดังนี้

 

  •  เข้านอนให้เป็นเวลา (ไม่เกิน 22.00 น.)

  •  ไม่ทานอาหารดึกเกินไป เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ

  •  ห้องนอนควรมืดสนิท ปราศจากแสงรบกวน

     

อาจใช้เคล็ดลับสมาร์ท 10 ประการจากลิงก์ (10 Smart Tips To Help You Get A Complete, Peaceful Sleep.) นี้ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างสมบูรณ์การนอนหลับเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมและเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเพราะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้จิตใจโล่งผ่อนคลายและช่วยในการจัดเก็บและเรียกใช้ข้อมูล



3. กระตุ้นสมองเพื่อท้าทาย (Challenge Your Brain)

คุณกระตุ้นสมองของคุณเพื่อท้าทายครั้งล่าสุดเมื่อใด?

ความท้าทายนี้ไม่ใช่ในแง่ของการกินมากเกินไปหรือการนอนมากเกิน แต่หมายถึง การเพิ่มขีดความสามารถที่ผุดขึ้นในใจของคุณผ่านสิ่งต่างๆ เช่นการเล่นปริศนาคำไขว้ (puzzle) เกมปริศนาตัวเลขซูโดกุ (Sudoku) และเกมความจำในการขยายความทรงจำและเพื่อให้การจดจำระลึกได้ของคุณคมชัด แหลมคม คุณจะต้องท้าทายสมองของคุณด้วยการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง

การใช้แอปพลิเคชันเพื่อฝึกสมอง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งการใช้แอปฯ เหล่านี้เป็นประจำสม่ำเสมอช่วยทำให้การโฟกัส (มีใจจดจ่อ เกิดสมาธิ) ช่วงของความสนใจ (attention span) ความสามารถในการคิดและความจำทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้แอปพลิเคชันเหล่านี้มากมายหลายร้อยรายการให้ใช้งาน (ซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีค่าใช้จ่าย) แต่มีแอปฯ เริ่มต้นให้คุณเลือกใช้หนึ่งในสามแอปฯ ดังนี้

 

  •  Peak (Android/iOS, free, 10 million+ downloads)
  •  Lumosity (Android/iOS, free, 10 million+ downloads)
  • Elevate (Android/iOS, free, 5 million+ downloads)


หากคุณใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการเล่นเกมคอมพิวเตอร์  ถ้าเช่นนั้นแทนที่จะต้องยิงและฆ่าศัตรูในเกม ทำไมไม่ปล่อยให้พวกมันมีชีวิต - ในขณะที่คุณให้ความสนใจในการเพิ่มพลังสมองของคุณ!

การท้าทายสมองของคุณด้วยการกระตุ้น จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบวิถีประสาท (neural pathways) และเสริมความสามารถ ประสิทธิภาพทางจิตให้ดีขึ้น ลองเลือกใช้แอปฯ ที่แนะนำด้านบนและดูผลลัพธ์ซึ่งเป็นประโยชน์ในเชิงบวกที่เกิดกับตัวคุณเอง

 

4. มีเวลาพักเบรกมากขึ้น (Take More Breaks)

การทำงานนั้น หากคิดว่าจะต้องทำอย่างหามรุ่งหามค่ำตลอดเวลา ด้วยความเชื่อที่ว่าการมีช่วงเวลาพักเบรกในการทำงานนั้นเป็นการแสดงถึงความไม่แข็งแรง เปราะบาง และการที่จะประสบผลสำเร็จและมั่งคั่งนั้นต้องทำงานอย่างหนักหน่วงชนิดที่เรียกว่า แลกมาด้วยหยาดเหงื่อและน้ำตานั้น อย่างไรก็ตามความคิดนี้ถือว่าไม่ถูกต้อง

การทำงานแบบมีช่วงหยุดพักเบรกเสมอ (regular break) เป็นประจำนั้น เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ตัวเองมีประสิทธิผล  มีความคิดสร้างสรรค์และมีชีวิตอยู่เพื่อโอกาส นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ข่าวสารข้อมูลใหม่ๆ

โดยทั่วไปเมื่อศึกษาข่าวสาร ข้อมูลใหม่จำนวนมาก คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาอ่านหลายชั่วโมงเพื่อพยายามเรียนรู้และจดจำเนื้อหาโดยเร็วที่สุด แต่น่าเสียดายที่พวกเขามองข้ามบางสิ่งไป

กล่าวคือการขยายช่วงการศึกษาให้ต่อเนื่องไม่ค่อยเป็นเรื่องดี เนื่องจากประสิทธิภาพในการจดจำข้อมูลของคุณลดลงอย่างแน่นอนหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งก็คล้ายกับการออกกำลังกายที่คุณจะไม่พยายามฝึกซ้อมอย่างรุนแรงจริงจังเป็นเวลาสี่ชั่วโมงติดต่อกัน แต่คุณจะมีช่วงพักเบรกเสมอ (regular break) เพื่อให้ปอด หัวใจและกล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัว ซึ่งการไม่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและเป็นการออกำลังกายที่หักโหมเกินไป (overexertion)

ทั้งนี้ก็เหมือนกับสมองของคุณ หากคุณมีข้อมูลข่าวสารมากจนเกินไปก็จะทำให้จิตใจของคุณเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงหยุดพักเสมอเมื่อได้เรียนรู้ข้อมูลใหม่ โดยขอแนะนำให้พักเบรกอย่างน้อย 10 นาทีทุกๆ ชั่วโมง (ซึ่งอาจดูได้จากเทคนิค Pomodoro ซึ่งก็คือเทคนิคการจัดการเวลา- Pomodoro Method)

หากคุณไม่ต้องการที่จะถูกครอบงำด้วยระเบียบวินัยอย่างเคร่งครัดแบบนั้น อย่างนั้นให้หยุดพักเบรกทันทีที่คุณพบว่าตัวเองสูญเสียประสิทธิภาพในการโฟกัส จดจ่อไปที่เนื้อหาใหม่ สมองของคุณจะขอบคุณ - และความถนัดในการเรียนรู้ของคุณจะเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่ง



5.  การเรียนรู้ทักษะใหม่ (Learning a New Skill)

“Learning never exhausts the mind.” – Leonardo da Vinci การเรียนรู้ไม่เคยทำให้จิตใจอ่อนล้า - เลโอนาร์โด ดาวินชี

คำกล่าวข้างต้นเป็นจริงเสมอ เพียงแต่ผู้คนมักมองข้ามไป

เห็นได้อย่างเด่นชัดว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ (learning new skills) ช่วยให้คุณมีแรงผลักดัน โฟกัสและสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ สมองของคุณชอบที่จะเรียนรู้ และคุณควรเข้าไปหาสิ่งนี้ด้วยการแสวงหาข้อมูลใหม่เพื่อสร้างทักษะ และเมื่อการเรียนรู้กลายเป็นอุปนิสัยเป็นสิ่งที่ทำเป็นประจำ คุณจะพบประสิทธิภาพในการจดจำและระลึกสิ่งต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย และกลายเป็นกิจวัตรเช่นกัน



6. ลงมือ..ออกกำลังกาย (Start Working Out)

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ นี่เป็นอีกเหตุผลที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง: การออกกำลังกายนาน 20-30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความจำในระยะยาวของคุณให้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย และส่งออกซิเจนและสารอาหารเป็นพิเศษไปยังสมองของคุณ และสมองที่ได้รับการบำรุง กินดีอยู่ดีก็เป็นสมองที่ทำงานได้ดี!

“แต่ผม/ฉัน ไม่มีเวลา” มักมีคนกล่าวเช่นนี้ แต่นี่ไม่ใช่ประเด็นปัญหา

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ทุกๆ 60 วินาทีต่อวันนั้นให้ประโยชน์มากมายเหมือนที่ได้จากการออกกำลังกายประจำวันที่ยาวนานขึ้น   ดังนั้นหากคุณมีเวลาน้อยในการออกกำลังกาย – ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร

เมื่อคุณสนใจที่จะเริ่มต้น ลงมือออกกำลังกายแล้วละก็ วิธีที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มี 5 วิธี ดังนี้

 

  • เข้าโรงยิม เพื่อออกำลังกายกับเครื่องเล่นต่างๆ  (Join a gym)

  • เข้าร่วมทีมกีฬาที่ตนเองชื่นชอบ และถนัดในการเล่น (Join a sports team)

  • มีจักรยานเป็นของตนเองเพื่อขี่ออกกำลังกาย (Buy a bike)

  • การเดินป่า หรือปีนเขาเพื่อออกกำลังกาย (Take up hiking)

  • ออกกำลังกายด้วยการเต้นรำไปกับเพลงที่ชื่นชอบ (Dance to your favorite music)

 

7. กินอาหารเพื่อสุขภาพ (Eat Healthier Foods)

คำกล่าวที่ว่า “You are what you eat.”  กินอย่างไร ได้อย่างนั้น! คำกล่าวข้างต้นนี้ประยุกต์ใช้ได้กับสมองของคุณด้วย อาหารที่คุณรับประทานจะช่วยกำหนดประสิทธิภาพของสมองในการจัดเก็บและเรียกคืน (ระลึกได้) ข้อมูล ซึ่งอาหารที่มีคุณภาพไม่ดี (เช่นอาหารพวก junk food + โซดา!) ไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อสุขภาพจิตด้วย

โชคดีที่มีอาหารหลายอย่างที่ดีและมีประโยชน์สำหรับสมองและความทรงจำของคุณ ซึ่งอาหารเหล่านี้รวมถึง: บลูเบอร์รี่ ผักเซเลอรีหรือขึ้นไฉ่ฝรั่ง และดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งอาหารใดๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะมีผลดีต่อสมองและความจำของคุณ

ในทางตรงกันข้ามอาหารแปรรูปสูง และอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินจะส่งผลเสียต่อความจำของคุณ ซึ่งคือสาเหตุที่ทำให้ได้สารอาหารไม่เพียงพอสำหรับสมอง ส่งผลให้คุณมีความเหนื่อยล้าทางจิตใจ (mental fatigue)

ทั้งนี้หากต้องการที่จะมีสุขภาพจิตที่ดี?  ก็จงกินและดื่มอาหารเหล่านี้ ที่มากไปด้วยประโยชน์เพื่อสุขภาพสมอง:

 

  • ขมิ้นชัน (Turmeric) ช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโต

  • บรอกโคลี. (Broccoli) ช่วยป้องกันสมองจากความเสียหาย

  • ถั่ว (Nuts) ช่วยให้ความจำดีขึ้น

  • ชาเขียว (Green tea) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมอง ความจำและการโฟกัส

  • น้ำมันปลา (Fish oil) ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถเพิ่มพลังสมองของคุณให้มีประสิทธิภาพ

และลิงก์นี้ more brain food options that improve memory! คือตัวเลือกอาหารเสริมสมองที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ!

สำหรับ 7 วิธีในการกระตุ้นให้ความจำดีขึ้นนั้น หากปฏิบัติตามจะช่วยคุณได้มากขึ้นโดยคุณไม่จำเป็นต้องนำออกมาใช้ทั้งหมด แนะนำให้ลองใช้วิธีที่คุณสนใจ แต่หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการพัฒนาความจำของคุณให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วละก็ ขอแนะนำให้เริ่มต้นทำทันทีตามวิธีการที่แนะนำไว้ข้างต้น ซึ่งมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสียใจกับสิ่งที่ทำ

 




Source:

Lifehack/ March 12, 2020

By: Leon Ho

https://www.lifehack.org/480635/6-ways-to-improve-your-memory